Činky sú vynikajúcim nástrojom na silový tréning, pretože umožňujú zamerať sa na množstvo rôznych svalových skupín. Ak vás zaujíma, ktoré svaly si s nimi môžete precvičiť, a ktoré cviky sú vhodné na precvičenie jednotlivých partií, v tomto článku sa o týchto pomôckách na cvičenie dočítate viac.
Činky sú skvelým nástrojom na posilnenie a spevnenie svalov. Sú všestranné a umožňujú vám zamerať sa na všetky rôzne oblasti tela vrátane paží, hrudníka, chrbta, nôh a jadra. Môžete s nimi precvičovať mnohé hlavné svalové skupiny, ako sú bicepsy, tricepsy, deltové svaly (ramená), chrbát, kvadricepsy, hamstringy a gluteály. Sú tiež veľmi prospešné pri stabilizačných cvičeniach, ktoré sú zamerané na svaly jadra. V dôsledku toho činky predstavujú účinný spôsob precvičovania celého tela v posilňovni alebo v pohodlí domova.
Cvičenie zamerané na ruky
- Bicepsy
- Tricepsy
- Deltové svaly
Činky sú skvelým riešením na cvičenie rúk, pretože umožňujú vykonávať rôzne druhy zdvihov a pohybov, pri ktorých sa zameriate na rôzne svaly na rukách. Môžete ich používať na bicepsové zdvihy, tricepsové extenzie, tlaky na ramená a ramenné bočné zdvihy – všetky tieto činnosti posilňujú a spevňujú svalové vlákna.
Pri cvičení je dôležité zobrať si činku v správnej hmotnosti pre vás. Ak budete cvičiť s príliš ľahkou, nebude to pre vás veľká výzva; ak zas s príliš ťažkou môžete sa zraniť.
Ak ste začiatočník, mali by ste začať s ľahšími váhami, kým nebudete mať dostatok síl na ťažšie váhy. Keď zosilniete, postupne zvyšujte hmotnosť – to vám zabezpečií stabilný pokrok.
Cvičenie zamerané na chrbát
- Rhomboid
- Latissimus dorsi
- Trapezius
- Erector spinae
Používanie činiek na cvičenie chrbta je účinný spôsob, ako sa zamerať na všetky hlavné svaly, ktoré tvoria chrbát a posilniť ich. Patria medzi ne trapézy, rombické svaly, latissimus dorsi, vzpriamené svaly chrbtice a teres minor. Precvičovanie týchto svalov môže pomôcť zlepšiť držanie tela, zvýšiť silu, výkon a znížiť riziko zranení. Pri vykonávaní cvikov na chrbát je dôležité zamerať sa na kvalitu miesto kvantity.
Cvičenie zamerané na hrudník
- Horné hrudné svaly (sternocostal a claviculárna časť pectoralis major)
- Dolné hrudné svaly (abdominálna časť pectoralis major)
Činka je výborný pomocník pri precvičovaní viacerých rôznych svalov hrudníka. Najbežnejšie cviky sa zameriavajú na veľký prsný sval, čo je veľký sval nachádzajúci sa v strede hrudníka. Tento sval je zodpovedný za tlakové pohyby a možno ho precvičovať vykonávaním cvikov, ako je napríklad bench press.
Malý prsný sval je ďalším svalom hrudníka, na ktorý sa možno zamerať pomocou činiek. Tento sval sa nachádza pod veľkým prsným svalom a je zodpovedný za pomoc pri ťahaní ramien dopredu a dovnútra. Cvik, ako napríklad tlaky na hrudník, je dobrou možnosťou na zameranie sa na tento sval.
Serratus anterior je sval v tvare vejára, ktorý sa nachádza po stranách hrudníka. Tento sval pomáha stabilizovať a podopierať lopatky a možno ho posilňovať pomocou cvikov, ako sú napríklad zhyby a tlaky na hrudník s činkami.
Cvičenie zamerané na nohy
- Stehenné svaly (quadricepsy)
- Hlboké stehenné svaly (adduktory)
- Zadné stehenné svaly (hamstringy)
- Lýtkové svaly (gastrocnemius a soleus)
- Gluteus svaly
Činky sú skvelým spôsobom, ako precvičiť svaly dolnej časti tela, ako sú štvorhlavý sval stehna, hamstringy, lýtka a sedacie svaly. Zameraním sa na tieto oblasti pomocou cvikov, ako sú napríklad výpady a drepy, môžete zlepšiť silu a pružnosť svalov nôh. Aby boli tieto cviky ešte účinnejšie, skúste si pridať väčšiu váhu, ktorá je o niečo vyššia ako vaša pohodlná úroveň. To bude pre tieto svaly ešte väčšou výzvou a pomôže to budovať silu.