NEW!Ako ovládnuť cvičenie doma? Toto sú najzaujímavejšie spôsoby! Čítajte tu

Cvičenie

Obávate sa návštevy fitness centra? Nevadí, môžete cvičiť aj doma

Počas celého roka si ľudia uvedomujú, že nie sú spokojní so svojou postavou a chceli by na nej začať pracovať. Nie každý naberie odvahu prísť a cvičiť vo fitness centre. Častokrát za to môže najmä strach alebo určitý pocit hanby. Našťastie existujú rôzne spôsoby, ako môžete cvičiť napríklad aj doma. Nepotrebujete dokonca ani malé domáce fitness centrum. Bude vám stačiť len váš nábytok.

Nábytok môže plniť skutočne veľa funkcii. Od tej praktickej až po tú estetickú. Medzi jednu z funkcii však patrí aj to, že nábytok môžete využiť aj ako pomôcku na cvičenie. Ako?

Najuniverzálnejším kusom nábytku je určite stolička. So stoličkou môžete vykonávať skutočne rôzne cviky. Stačiť vám bude obyčajná kuchynská stolička. Použiť však môžete aj lepšie stavanú kancelársku stoličku. Na čo to bude dobré?

Výpady

Poznáme niekoľko typov cvikov, ktoré sa v slovenčine označujú ako výpady. Daný cvik spočíva v tom, že sa snažíte vykročiť vpred s tým, že prednú nohu ohnete o 90 stupňov. Zadná noha by sa nemala dotýkať zeme.

Tzv. bulharské výpady sú o niečo zložitejšie. Pri nich si zadnú nohu vyložíte na spomínanú stoličku. Tým, že sa budete snažiť prednou nohou dosiahnuť požadovaných 90 stupňov, budete musieť vyvinúť väčšiu silu a odpor, aby ste nespadli. Bulharské výpady sú však veľmi efektívne pri posilňovaní stehien.

Kliky/kľuky

Medzi jeden z najznámejších cvikov patria nepochybne kliky. Podstatou tohto cviku je vlastne pohyb v pozícií „plank“. Ruky sú natiahnuté, dlane sa dotýkajú zeme a telo je nadvihnuté. Ruky následne zatiahneme smerom dole a vrátime sa naspäť.

Stoličku môžete využiť veľmi efektívne. Stačí ak si nohy položíte na stoličku, dlane na zem a budeme robiť kliky. Nepochybne to bude náročnejšie než kliky klasické. Avšak oveľa lepšie zapojíte do práce svaly, ruky ale aj trup.

Horolezec

Cvik horolezec viac známy pod svojím anglickým prekladom „mountain climber“. Ide o ďalší cvik, pri ktorom môžete efektívne využiť stoličku. Svoje ruky umiestnite na stoličku a nohy nechajte na zemi. Základom je dať sa do pozície vysokého planku. Následne jednu nohu pritiahnete k hrudi a položíte ju zase naspäť. Pri položení jednej nohy na zem, sa odrazíte druhou, ktorú rovnako pritiahnete k hrudi.

Tento cvik na brucho môžete vykonávať pomaly, ale aj v rýchlom prevedení. Dôležité je tiež dýchanie. Pozor si dajte najmä na to, aby sa stolička nehýbala a pevne stála na zemi.

Drepy

Nie je nikto, kto by nepočul o drepoch a ich skvelých účinkoch pri posilňovaní stehien a pozadia. Kancelárska stolička vám nepomôže v samotnom prevedení cviku, je však skvelou pomôckou. Pri drepoch by ste mali pokrčiť kolená a zadok tlačiť smerom dozadu. Nezabúdajte, chrbát by ste mali mať rovný.

Pri správnom prevádzaní drepov, by ste mali kolenami dosiahnuť uhol 90°. Na to vám pomôže stolička. Postupne budete krčiť kolená, kým váš zadok nenarazí na stoličku, potom sa vrátite naspäť do stojacej polohy.

Nožnice

Pri cvikoch spomenutých vyššie sme stoličku síce využívali, ale ani raz sme na nej nesedeli. Cvičiť však dokážete, aj keď budete sedieť. Sadnite si na stoličku, nohy vystrite a dajte ich do vzduchu a začnite nimi mierne kmitať. Môžete smerom hore-dole alebo aj cez seba. Tento cvik sa nazýva „nožnice“ a slúži najmä na posilnenie brušných svalov.

Môže sa stať, že vám doma bude chýbať veľké zrkadlo, aby ste sa pri robení cviku mohli na seba pozerať a vidieť tak, či daný cvik cvičíte správne. Našťastie sú na trhu aj veľké zrkadlá, ktoré vám s týmto problémom pomôžu. Prečo je dobré cvičiť pred zrkadlom?

  1. Pre správnosť pohybu

Prečo sú v mnohých fitness centrách steny obložené zrkadlami? Je to práve preto, aby cvičiaci videli, ako robia svoje cviky. Vďaka zrkadlu môžete napríklad vidieť, či nekrčíte chrbát pri cvičení mnohých cvikov. Môžete si tiež všímať, či sú vaše ruky vystreté, nohy ohnuté a podobne.

  1. Pre motiváciu

V tomto prípade ide o dva druhy motivácie. V prvom prípade hovoríme o tom, že vás motivuje samotný pohľad na seba v zrkadle. Pozriete sa na seba a viete, že chcete na sebe pracovať. V druhom prípade vie byť pohľad do zrkadla motiváciou k tomu vykonať daný cvik na sto percent.

  1. Pre lepšiu koncentráciu

Ak sa pri cvičení pozeráte do zrkadla, je pravdepodobné, že sa budete primárne sústrediť na váš pohyb a spôsob, akým daný cvik vykonávate. Budete sa teda viacej sústrediť na cvičenie a menej na nejaké rozptýlenia. Tým, že sa budete na seba v zrkadle pozerať, si môžete pripomínať, že teraz cvičíte a nemáte myslieť na niečo iné.

  1. Pre predchádzanie zraneniu

Tým, že cvičíte pred zrkadlom a sledujete svoje pohyby, znižujete možnosť zranenia alebo úrazu. Najmä v domácom prostredí možno nemáte toľko miesta na cvičenia. Je možné, že okolo vás je oveľa vecí, do ktorých keby narazíte, tak si ublížite. Práve zrkadlo vám ukazuje, ako ďaleko jednotlivé veci stoja.

  1. Pre videnie pokroku

Mať doma zrkadlo, v ktorom uvidíte viac než svoju tvár je veľmi výhodné, najmä ak sa snažíte o nejaký progres. Počas samotného cvičenia si môžete všímať v zrkadle nielen fyzické zmeny, ale aj vaše cvikové pokroky. Možno zvládnete spraviť klik rýchlejšie a zvládnete ich spraviť viac.

Záverom by sme mohli povedať, že cvičiť dokážete aj bez stálej návštevy fitness centra. Stačí vám obyčajná kancelárska stolička. Pre ešte lepšie prevedenie cviku vám určite pomôže aj zrkadlo, do ktorého sa počas cvičenia môžete pozerať a uisťovať sa tak, že daný cvik robíte správne.

Zdroj obrázku: LightField Studios / Shutterstock.com

Podobné články
Cvičenie

Ako sa vyzbrojiť na horský beh?

Behanie je jedným z ideálnych športov pre začiatočníkov. Stačí vám naň dobrá obuv, žiadne iné špeciálne oblečenie nie je potrebné. Iné to však…
Cvičenie

Motivácia je základ: 3 tipy ako sa "donútiť" k pravidelnému cvičeniu

Poznáte to. V začiatkoch cvičenia je motivácia veľká. No postupne prídu prvé sklamania či časové prekážky a motivácia sa postupne vyparí. Ako…
Cvičenie

Ako si zriadiť doma kútik na cvičenie

Už žiadne výhovorky! Cvičiť môžete aj doma. Stroje na cvičenie, ktoré vám s kondíciou alebo naberaním svalovej hmoty pomôžu, v dome veľa…