Bicepsy sú jednou z najviac viditeľných svalov na tele a je preto pochopiteľné, že mnoho ľudí chce mať silné a vypracované bicepsy. Mnoho ľudí sa snaží dosiahnuť ich väčšiu veľkosť a silu, no nie vždy vedia ako na to. Práve preto sme pre Vás pripravili návod na to, ako sa k týmto cieľom dostať. Čítajte ďalej a dozviete sa viac.
Cviky na biceps, ktoré by nemali chýbať v žiadnom tréningu
Zdvihy na biceps s jednoručkami
Tento cvik sa vykonáva s jednoručkami a patrí medzi tie najefektívnejšie cviky na bicepsy.
Ako na jeho správne prevedenie? Nech sa páči, tu je návod:
- Postavte sa rovno, chodidlá mierne od seba
- Zdvihnite jednoručky s hmotnosťou, ktorú zvládnete
- Cvik vykonávajte kontrolovane
- Opakujte požadovaný počet opakovaní
Hammer curl
Tento cvik sa tiež vykonáva s jednoručkami a zameriava sa na bicepsy a predlaktia. Ako na to?
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien
- Držte jednoručky v tzv. “kladivovom” úchope (palce smerujú smerom hore)
- Vyberte si radšej nižšiu váhu ako pri klasickom bicepsovom zdvihu
- Cvik vykonávajte pomaly a so správnou technikou
- Opakujte počet opakovaní, ktoré ste si stanovili
Zdvihy na biceps s veľkou činkou
Tento cvik sa vykonáva tiež s činkami, avšak v stoji. Je veľmi efektívny na posilnenie bicepsu a zároveň zapojuje aj stabilizačné svaly.
Ako na to? Takto:
- Postavte sa rovno, nohy mierne od seba (približne na šírku ramien)
- Zdvihnite činky s hmotnosťou, ktorú zvládnete
- Cvičte pomaly a kontrolovane
- Opakujte požadovaný počet opakovaní
Cviky na biceps na strojoch a lavičkách
Na precvičenie bicepsov môžeme využiť aj rôzne stroje v posilňovni.
Medzi tie najefektívnejšie patria:
Zdvihy na biceps na Scottovej lavici
Tento cvik sa vykonáva na Scottovej lavici a je veľmi efektívny na posilnenie bicepsu. Ako na to?
- Sadnite si na Scottovu lavicu a zaprite si nohy
- Zdvihnite hantel s hmotnosťou, ktorú zvládnete, smerom k ramenám
- Cvik vykonávajte pomaly a kontrolovane
- Opakujte požadovaný počet opakovaní
Zdvihy na biceps na preacherovej lavici
Tento izolovaný cvik na biceps sa vykonáva na preacherovej lavici a je veľmi efektívny na “dorazenie” bicepsu. Ako na to?
- Sadnite si na preacherovu lavicu a zaprite si nohy
- Začnite cvičiť s hmotnosťou, ktorú zvládnete
- Cvik vykonávajte kontrolovane nahor a pomaly spúšťajte dole
- Opakujte požadovaný počet opakovaní
A handsome young man lifting weight smiling and raising his fist
Ako správne vykonávať cviky na biceps
- Dôležité je držať správnu techniku, pretože len tak dosiahnete optimálny efekt z cviku.
- Snažte sa cvičiť s maximálnou váhou, ktorú unesiete, ale zároveň sa nepreťažujte.
- Dôležité je cvičiť pravidelne a s dostatočným počtom opakovaní.
Záver
V tomto článku sme predstavili rýchly návod pre rozvoj bicepsov. Tieto cviky sú veľmi účinné a pomôžu Vám dosiahnuť väčšiu silu bicepsov. Je dôležité cvičiť ich so správnou technikou a postupne pridávajte väčšie závažia. Nezabudnite tiež na dostatočnú regeneráciu a primeraný príjem bielkovín. S týmito cvikmi a správnym prístupom k tréningu určite dosiahnete svoj cieľ a namakané bicepsy.
Zdroje informácií: