NEW!Ako ovládnuť cvičenie doma? Toto sú najzaujímavejšie spôsoby! Čítajte tu

CvičenieIné články

Ako sa udržať fit v karanténe

Pre pandémiu koronavírusu sme všetci nútení tráviť náš voľný čas doma. Je to ideálny čas začať sa venovať samému sebe. Ľudia, ktorí majú pravidelný pohyb majú menšiu pravdepodobnosť, že ochorejú a ak sa tak stane, ich ochorenie má zväčša ľahší priebeh.

Je preto v našom najlepšom záujme zostať v tomto období fit. Nájsť si ale čas a osobný priestor pre takéto aktivity môže byť náročné. V čase, keď pracujeme z domu a stali sa z nás učitelia, kuchári, upratovačky či vychovávatelia zároveň, môže byť predstava ďalšej činnosti nad rámec povinností odstrašujúca.

Cvičenie však uvoľní naše napätie. Je jedným zo spôsobov ako odbúrať stres, uvoľniť sa a pomôcť tak aj nášmu duševnému zdraviu. Aby sme si našli čas na všetky naše aktivity, je nutné vytvoriť a dodržiavať časový harmonogram:

  • Zobuďte sa a choďte spať stále v rovnakom čase
  • Vymedzte si čas na vašu prácu a hodiny domácej výučby
  • Domáce povinnosti si môžete uľahčiť napríklad donáškou jedla 
  • Vyhraďte si čas pre voľnočasové aktivity s deťmi, partnerom alebo s domácimi miláčikmi
  • Po určení všetkých priorít si nájdete časový priestor, ktorý môžete venovať cvičeniu a fixne ho zapracujte do svojho denného rozvrhu
  • Začnite cvičiť s partnerom alebo s kamarátkou pomocou video hovoru a navzájom sa podporujte a motivujte

Po nastavení časového rozvrhu dňa je dôležité pripraviť si miesto domáceho cvičenie. V ideálnom prípade sa môže cvičenie odohrávať vonku. Ak nie je vhodné počasie, je nutné nájsť miesto kde budete mať súkromie a nebude vás nikto vyrušovať. 

CVIČEBNÉ VYBAVENIE

V tomto okamihu nemusíte byť pripravení investovať veľa do domácej telocvične, bežne je k dispozícii niekoľko cenovo dostupných možností. Postačia napríklad:

  • švihadlo
  • stačí 10 minút denne a máte jeden z najúčinnejších workoutov, ktoré môžete urobiť
  • činky
  • ťažké činky sú vhodné na budovanie svalovej hmoty, ľahšie spevňujú svaly
  • podložka na cvičenie
  • podložku vyberáte podľa štýlu cvičenia a druhu povrchu v domácnosti
  • blok na jogu
  • je skvelou pomôckou pre začiatočníkov, zlepšuje stabilitu, dosah pozícií, či otváranie tela
  • zrkadlo
  • zrkadlo pomôže pri sebakontrole, pohľadom viete skontrolovať držanie tela aj správnosť prevedenia cviku

TRÉNINGY BEZ POSILOVNE

  1. Cvičenie s telesnou hmotnosťou

Na cvičenie doma nepotrebujete závažia. Vyhľadajte tréningy telesnej hmotnosti, ktoré využívajú váhu vášho tela a pomáhajú budovať svalovú hmotu a znižovať telesný tuk. 

  1. Jóga

Jóga sa ľahko robí doma, či už s podložkou alebo bez podložky. Existujú rôzne štýly jogy, ale všetky zahŕňajú dýchanie, strečing, pohyb a polohy, ktoré budujú svalstvo iba pomocou telesnej hmotnosti. Ak sa počas tejto pandémie cítite vystresovaní, jóga ponúka spôsob, ako premýšľať o svojich emóciách

  1. Online videá a aplikácie

Internet je plný cvičebných videí a aplikácií, ktoré vám pomôžu nájsť rutinu. Mnoho osobných trénerov, ktorých kurzy a školenia boli pozastavené, ponúka svoje vedomosti zadarmo.  Môžete si vybrať štýl tréningu podľa svojich fyzických schopností alebo vybavenia vašej domácej telocvične. 

  1. Video hry

Ak máte hernú konzolu, pravdepodobne už máte prístup k tanečným alebo športovým tréningom založeným na technológiách. Pre ešte väčšiu zábavu používajte slúchadlá s virtuálnou realitou pre pohlcujúci zážitok z cvičenia.

  1. Prechádzka na čerstvom vzduchu

Ak je to možné, zacvičte si vonku. Vonkajšie tréningy sú príjemnejšie aj vďaka čerstvému vzduchu. Vďaka meniacim sa scenériám sú tréningy aj lákavejšie. Slnečné žiarenie je zároveň zdrojom vitamínu D, čo pomáha zvýšiť našu imunitu.

Ak zvládnete zavedenie rutiny domáceho tréningu máte vyhraté. Situácia si vyžaduje vnútornú motiváciu ale nasledovanie cvičebného zdravia pomôže zmierniť úzkosť súvisiacu s zvládaním pandémie.

DUŠEVNÉ ZDRAVIE

Koornavírus predstavuje skúšku aj pre naše duševné zdravie a to nie len pre ľudí trpiacich úzkosťou. Panika dolieha na každého z nás. Čiastočné riešenia a neustále sa meniace opatrenie situáciu zmierňujú ale neriešia. Ľudia sú sociálne tvory preto predlžovaná karanténa a sociálna izolácia môže zhoršiť alebo spôsobiť depresiu, úzkosť  pocit bezmocnosti.

Symptómy:

  • strach a obavy o svoje zdravie
  • poruchy spánku a sústredenia
  • zhoršenie chronických zdravotných problémov
  • zvýšenie používania alkoholu

OCHRANA ZDRAVIA V DOMÁCICH PODMIENKACH

vytvorte si rutinu 

Je nutné zostať produktívny a vybudovať si pocit normálnosti. Vyzlečte si svoje pyžamá, dajte si sprchu a nachystajte na denné aktivity ako za bežného dňa

rozdeľte si deň 

Rozdeľte si jednotlivé úlohy dňa a keď je to možné zmeňte aj prostredie, vhodné na jednotlivé aktivity. 

starajte sa o svoje telo 

Jedzte zdravo, majte dostatok spánku a každodenného cvičenia. To zahŕňa aj aktivity v prírode, strečing či meditáciu. 

• pomáhajte ostatným 

Keď nie ste v prísnej izolácii a je to vo vašich silách, nájdite spôsob ako podporiť iných, ktorí to potrebujú

buďte v kontakte 

Zostaňte v kontakte so svojimi kolegami, priateľmi a rodinou pomocou telefónov, sociálnych sietí a videokonferencií. 

obmedzte vplyv médií 

Zostaňte informovaní o situácií pomocou spoľahlivých zdrojov, ale nedovoľte, aby ste boli zahltení médiami 

pripravte si medicínsku podporu 

Požiadajte svojho lekára, aby Vám predpísal lieky, ktoré by vám pomohli v čase krízovej situácie

bojujte proti nude 

Sledujte televízne seriály, čítajte a vytvárajte si plány, aby ste zahnali nudu a zostali duševne aktívni. 

• zabráňte vyhoreniu 

Postavte si striktné limity vo vašej práci a zabráňte, aby ste boli zahltení pracovnými záležitosťami, nájdite si čas na oddych

zamerajte sa na pozitívne veci 

Zamerajte sa na pozitívne správy súkromného alebo verejného života a zdieľajte ich so svojimi blízkymi. 

zoberte si raz za čas deň voľna 

Skúste si naplánovať deň voľna vez akýchkoľvek povinností

Podobné články
Iné články

Stres je veľkým nepriateľom pokožky. Doprajte jej prírodné antidepresívum!

So stresom sa v bežnom živote stretne z času na čas každá z nás. Ale ak sme stresu vystavení dlhodobo, má to negatívny vplyv nie…
Iné články

Ako vybrať televízor pre sledovanie športu

Sledovanie športových utkaní je veľmi obľúbenou činnosťou veľkej skupiny majiteľov televízií. Či už ide o futbal, hokej alebo iné tímové či individuálne disciplíny,…
Iné články

Efektívny home office musí mať pevné pravidlá

Home office – pojem, ktorý už poznajú všetci, ale ktorý dostal novú náplň. Tam, kde bola práca z domu výnimkou, sa počas…