Chudnutie za pomoci „zaručených“ diét je už dávno pasé. Dnes už totiž vieme, že bez pravidelného pohybu a vyváženej stravy sa vysnívanej postavy nedočkáme. Na ceste k cieľu nám môže pomôcť cvičenie, ktoré zaberie len minimum času, je však veľmi efektívne a účinné. O čo sa jedná a ako s ním začať?
Čo je to HIIT?
HIIT, niekde tiež ako H.I.I.T., je skratka z anglického „High Intensity Interval Training“, čo môžeme preložiť ako „vysoko intenzívny intervalový tréning“. Ide o cvičenie, ktoré zaberie asi 10 (maximálne potom 30) minút. Spočiatku je však lepšie sa držať pri zemi a uspokojiť sa s tými desiatimi. Tréning sa zakladá na striedaní vysokej a nízkej intenzity, pričom pri „vysokej“ fáze dosahujeme až 90 % svojho maxima.
Vyvinúť túto vysokú intenzitu dá prácu, a práve preto je HIIT tréning taký účinný. Spočiatku udržujeme vysokú a nízku záťaž v pomere 1:2 – to znamená, že napríklad 30 sekúnd naplno šprintujeme, a potom 60 sekúnd pozvoľna bežíme. Takto zopakujeme cvičenie v niekoľkých intervaloch. Keď si na tento spôsob cvičenia telo privykne, môžeme pomer stiahnuť na 1:1 a zapojiť aj silový tréning.
Výhody a pozitíva HIIT tréningu
- Tréneri a odborníci sa zhodujú, že HIIT tréning je až 8x účinnejší ako bežné cvičenie.
- Po HIIT tréningu nastáva takzvaný ‚Afterburn’ efekt – to znamená, že dochádza k spaľovaniu kalórií ešte nejaký čas po ukončení cvičenia.
- Celý proces zaberie iba niekoľko minút denne, čo neodradí ani tých, ktorí nemajú cvičenie práve v láske, alebo nemajú času nazvyš. HIIT tréning sa navyše odporúča prevádzkovať každý druhý deň.
- Dochádza k zvýšeniu fyzickej kondície.
- Počas tréningu sa zrýchľuje metabolizmus (aj ten aeróbny) a dochádza k spaľovaniu tukov.
- Nie je potrebné chodiť do posilňovne, nemusíte dokonca ani vytiahnuť päty z domu – cvičenie je možné prevádzkovať pokojne uprostred obývacej izby.
Začnite nákupom kvalitného športového oblečenia
Aby sme sa pri pohybe cítili pohodlne, je dôležité si zaobstarať kvalitné športové oblečenie. To by malo byť vyrobené z funkčného materiálu, malo by dobre sedieť a nikde netlačiť. Ženy by rozhodne nemali zabúdať na dobrú športovú podprsenku, ktorá udrží poprsie a zabráni jeho pohybu pri cvičení. Dôležitá je aj kvalitná obuv, najmä vtedy, pokiaľ v rámci HIIT tréningu beháte.
Základné 3 fáze tréningu
HIIT cvičenie má vždy tri fázy, pričom druhú fázu môžeme ešte rozdeliť na dve „podfázy“ (vysokú a nízku intenzitu).
- Fáza – rozcvičenie a pretiahnutie – pred akýmkoľvek cvičením je dôležité zahriať a pretiahnuť svalstvo. Zabránite tak prípadnému zraneniu alebo bolestiam svalov po cvičení. Pretiahnuť by sme sa mali od hlavy až k dolným končatinám a samotná rozcvička zaberie asi 5-10 minút.
- Fáza – samotný tréning – túto fázu môžeme ešte rozdeliť na fázy vysokej a nízkej intenzity cvičenia. Čo sa týka samotnej aktivity, v tomto prípade sa medze nekladú. Je možné striedať šprint s rýchlou chôdzou, skoky cez švihadlo s joggingom, je to na vás. Dôležité je dodržiavať striedanie jednotlivých intervalov a ich intenzity.
- Fáza – upokojenie – cvičenie by malo vždy končiť pri čo najnižšej intenzite, nikdy naopak. Kardiovaskulárny systém potrebuje postupné upokojenie.
Pre koho je HIIT vhodný a kto by sa mu mal naopak vyhnúť?
HIIT tréningy sú skvelé pre všetkých, ktorí chcú rýchlo a zdravo schudnúť. Je samozrejme nutné zaradiť do jedálnička aj vhodné potraviny, ale tento spôsob cvičenia k vysnívanej postave rozhodne prispeje. Výborne sa hodí aj pre ľudí, ktorí sú časovo vyťažení, cvičenie ich nebaví alebo u neho dlho nevydrží.
Naopak nevhodné je HIIT cvičenie pre pacientov liečiacich sa s vysokým krvným tlakom, väčšou nadváhou alebo veľmi zlou telesnou kondíciou. V posledných dvoch prípadoch je nutné začať s cvičením pozvoľna a tieto vysoko intenzívne tréningy zaradiť až po nejakej dobe. Nesmieme zabúdať ani na to, že HIIT cvičenie nie je vhodné prevádzkovať denne – spočiatku stačí cvičiť dvakrát týždenne, neskôr môžeme až štyrikrát, prípadne je možné pridať aj iný druh pohybu.