Pre pandémiu koronavírusu sme všetci nútení tráviť náš voľný čas doma. Je to ideálny čas začať sa venovať samému sebe. Ľudia, ktorí majú pravidelný pohyb majú menšiu pravdepodobnosť, že ochorejú a ak sa tak stane, ich ochorenie má zväčša ľahší priebeh.
Je preto v našom najlepšom záujme zostať v tomto období fit. Nájsť si ale čas a osobný priestor pre takéto aktivity môže byť náročné. V čase, keď pracujeme z domu a stali sa z nás učitelia, kuchári, upratovačky či vychovávatelia zároveň, môže byť predstava ďalšej činnosti nad rámec povinností odstrašujúca.
Cvičenie však uvoľní naše napätie. Je jedným zo spôsobov ako odbúrať stres, uvoľniť sa a pomôcť tak aj nášmu duševnému zdraviu. Aby sme si našli čas na všetky naše aktivity, je nutné vytvoriť a dodržiavať časový harmonogram:
- Zobuďte sa a choďte spať stále v rovnakom čase
- Vymedzte si čas na vašu prácu a hodiny domácej výučby
- Domáce povinnosti si môžete uľahčiť napríklad donáškou jedla
- Vyhraďte si čas pre voľnočasové aktivity s deťmi, partnerom alebo s domácimi miláčikmi
- Po určení všetkých priorít si nájdete časový priestor, ktorý môžete venovať cvičeniu a fixne ho zapracujte do svojho denného rozvrhu
- Začnite cvičiť s partnerom alebo s kamarátkou pomocou video hovoru a navzájom sa podporujte a motivujte
Po nastavení časového rozvrhu dňa je dôležité pripraviť si miesto domáceho cvičenie. V ideálnom prípade sa môže cvičenie odohrávať vonku. Ak nie je vhodné počasie, je nutné nájsť miesto kde budete mať súkromie a nebude vás nikto vyrušovať.
CVIČEBNÉ VYBAVENIE
V tomto okamihu nemusíte byť pripravení investovať veľa do domácej telocvične, bežne je k dispozícii niekoľko cenovo dostupných možností. Postačia napríklad:
- švihadlo
- stačí 10 minút denne a máte jeden z najúčinnejších workoutov, ktoré môžete urobiť
- činky
- ťažké činky sú vhodné na budovanie svalovej hmoty, ľahšie spevňujú svaly
- podložka na cvičenie
- podložku vyberáte podľa štýlu cvičenia a druhu povrchu v domácnosti
- blok na jogu
- je skvelou pomôckou pre začiatočníkov, zlepšuje stabilitu, dosah pozícií, či otváranie tela
- zrkadlo
- zrkadlo pomôže pri sebakontrole, pohľadom viete skontrolovať držanie tela aj správnosť prevedenia cviku
TRÉNINGY BEZ POSILOVNE
- Cvičenie s telesnou hmotnosťou
Na cvičenie doma nepotrebujete závažia. Vyhľadajte tréningy telesnej hmotnosti, ktoré využívajú váhu vášho tela a pomáhajú budovať svalovú hmotu a znižovať telesný tuk.
- Jóga
Jóga sa ľahko robí doma, či už s podložkou alebo bez podložky. Existujú rôzne štýly jogy, ale všetky zahŕňajú dýchanie, strečing, pohyb a polohy, ktoré budujú svalstvo iba pomocou telesnej hmotnosti. Ak sa počas tejto pandémie cítite vystresovaní, jóga ponúka spôsob, ako premýšľať o svojich emóciách
- Online videá a aplikácie
Internet je plný cvičebných videí a aplikácií, ktoré vám pomôžu nájsť rutinu. Mnoho osobných trénerov, ktorých kurzy a školenia boli pozastavené, ponúka svoje vedomosti zadarmo. Môžete si vybrať štýl tréningu podľa svojich fyzických schopností alebo vybavenia vašej domácej telocvične.
- Video hry
Ak máte hernú konzolu, pravdepodobne už máte prístup k tanečným alebo športovým tréningom založeným na technológiách. Pre ešte väčšiu zábavu používajte slúchadlá s virtuálnou realitou pre pohlcujúci zážitok z cvičenia.
- Prechádzka na čerstvom vzduchu
Ak je to možné, zacvičte si vonku. Vonkajšie tréningy sú príjemnejšie aj vďaka čerstvému vzduchu. Vďaka meniacim sa scenériám sú tréningy aj lákavejšie. Slnečné žiarenie je zároveň zdrojom vitamínu D, čo pomáha zvýšiť našu imunitu.
Ak zvládnete zavedenie rutiny domáceho tréningu máte vyhraté. Situácia si vyžaduje vnútornú motiváciu ale nasledovanie cvičebného zdravia pomôže zmierniť úzkosť súvisiacu s zvládaním pandémie.
DUŠEVNÉ ZDRAVIE
Koornavírus predstavuje skúšku aj pre naše duševné zdravie a to nie len pre ľudí trpiacich úzkosťou. Panika dolieha na každého z nás. Čiastočné riešenia a neustále sa meniace opatrenie situáciu zmierňujú ale neriešia. Ľudia sú sociálne tvory preto predlžovaná karanténa a sociálna izolácia môže zhoršiť alebo spôsobiť depresiu, úzkosť pocit bezmocnosti.
Symptómy:
- strach a obavy o svoje zdravie
- poruchy spánku a sústredenia
- zhoršenie chronických zdravotných problémov
- zvýšenie používania alkoholu
OCHRANA ZDRAVIA V DOMÁCICH PODMIENKACH
• vytvorte si rutinu
Je nutné zostať produktívny a vybudovať si pocit normálnosti. Vyzlečte si svoje pyžamá, dajte si sprchu a nachystajte na denné aktivity ako za bežného dňa
• rozdeľte si deň
Rozdeľte si jednotlivé úlohy dňa a keď je to možné zmeňte aj prostredie, vhodné na jednotlivé aktivity.
• starajte sa o svoje telo
Jedzte zdravo, majte dostatok spánku a každodenného cvičenia. To zahŕňa aj aktivity v prírode, strečing či meditáciu.
• pomáhajte ostatným
Keď nie ste v prísnej izolácii a je to vo vašich silách, nájdite spôsob ako podporiť iných, ktorí to potrebujú
• buďte v kontakte
Zostaňte v kontakte so svojimi kolegami, priateľmi a rodinou pomocou telefónov, sociálnych sietí a videokonferencií.
• obmedzte vplyv médií
Zostaňte informovaní o situácií pomocou spoľahlivých zdrojov, ale nedovoľte, aby ste boli zahltení médiami
• pripravte si medicínsku podporu
Požiadajte svojho lekára, aby Vám predpísal lieky, ktoré by vám pomohli v čase krízovej situácie
• bojujte proti nude
Sledujte televízne seriály, čítajte a vytvárajte si plány, aby ste zahnali nudu a zostali duševne aktívni.
• zabráňte vyhoreniu
Postavte si striktné limity vo vašej práci a zabráňte, aby ste boli zahltení pracovnými záležitosťami, nájdite si čas na oddych
• zamerajte sa na pozitívne veci
Zamerajte sa na pozitívne správy súkromného alebo verejného života a zdieľajte ich so svojimi blízkymi.
• zoberte si raz za čas deň voľna
Skúste si naplánovať deň voľna vez akýchkoľvek povinností